서브3 16주 훈련 플랜

정의

서브3 16주 훈련 플랜은 마라톤 3시간 이내 완주(서브3)를 목표로 하는 러너를 위해 약 16주 동안 훈련을 구성하는 대표적인 훈련 계획이다. 일반적으로 주간 거리 확보, 마라톤 페이스(MP) 훈련, 인터벌, 템포런, 장거리주(LSD) 를 조합해 구성된다.

권장 대상

최근 6개월간 꾸준한 훈련을 이어온 러너
주 5~6회 훈련이 가능한 러너
하프마라톤 약 1시간 25분 또는 10 km 약 38분 수준을 목표 지표로 활용하는 경우가 많다 (절대 기준이 아닌 참고선)
부상이 없는 상태에서 훈련을 시작할 수 있는 경우

훈련 목표

각 훈련 요소가 어떤 능력을 목표로 하는지 정리한다.

요소	목적
인터벌	VO₂max 향상
템포런	젖산 역치 향상
LSD	지구력 (장거리 유산소) 향상
MP (마라톤 페이스)	목표 페이스 적응
회복주	피로 관리 · 능동적 회복

예시 주간 구성

월 — 회복 조깅 8~10 km
화 — 인터벌 (예: 1km × 6, 400m × 10)
수 — 이지런 12~15 km
목 — 템포런 8~12 km
금 — 회복 조깅 또는 휴식
토 — 이지런 10 km + 스트라이드
일 — LSD 25~35 km

세부 강도와 거리는 시기·컨디션에 따라 조정된다.

권장 훈련 페이스

아래 예시는 VDOT 약 56~57 수준을 기준으로 한 대표적인 훈련 페이스이다. 개인 VDOT 수치에 따라 달라진다.

이지런: 4:50~5:10/km
마라톤 페이스(MP): 4:15/km (서브3 평균 페이스)
템포: 3:55~4:05/km
인터벌 (1km): 3:35~3:45/km

VDOT 기반 페이스 체계의 정의는 VDOT 와 잭 다니엘스 문서를 참고.

주차별 진행

주차	목적	핵심
1~4	기초 빌드업	LSD 25 → 32 km, 인터벌 도입
5~8	강도 증가	일부 훈련에서 마라톤 페이스 구간을 포함한 장거리주, 템포 12 km
9~12	피크	LSD 35 km, 장거리주 중 MP 빌드 (예: 30 km 내외에 MP 구간 일부 포함)
13~14	마지막 강화	하프 페이스 시뮬레이션
15~16	테이퍼링	거리 50% 감축, 강도 유지

주간 거리

시기별로 통상 인용되는 권장 주간 거리 범위.

기간	권장 주간 거리
초기 (1–4주)	60–70 km
중기 (5–8주)	70–90 km
피크 (9–12주)	80–110 km
테이퍼 (13–16주)	점진적 감소

보조 훈련

근력: 주 2회, 코어·둔근·종아리 중심
회복: 회복 루틴 (Recovery Routine), 충분한 수면 (7~9시간)
영양: 훈련량이 증가하는 시기에는 탄수화물 섭취를 충분히 확보하는 것이 일반적으로 권장된다

주의사항

개인의 훈련 수준에 따라 구성은 달라질 수 있다.
부상이나 피로가 누적될 경우 훈련량을 조절한다.
훈련 계획은 컨디션에 맞게 수정하여 적용하는 것이 일반적이다.

참고문헌

Daniels J. Daniels’ Running Formula. Human Kinetics. — VDOT 기반 훈련 페이스 분류(E·M·T·I·R)와 강도 정의의 표준 참고서.