장경인대증후군 (ITBS)

장경인대증후군 (ITBS, Iliotibial Band Syndrome) 은 골반 외측에서 무릎 외측까지 이어지는 두꺼운 섬유띠인 장경인대(iliotibial band) 와 관련해 무릎 외측에 통증이 발생하는 상태를 말합니다. 러너의 무릎 외측 통증 중 가장 흔히 거론되는 원인 중 하나로, 특히 장거리·다운힐 훈련에서 자주 보고됩니다.

과거에는 장경인대가 외측대퇴상과를 가로지르며 발생하는 마찰을 주된 기전으로 설명해 “장경인대마찰증후군”으로도 불렸으나, 해부학 연구(Fairclough et al., 2006)는 장경인대가 골 위를 미끄러지듯 움직이는 구조가 아니며 인대 아래의 지방·결합조직 압박이 더 유력한 기전이라고 제안합니다.

증상

다음과 같은 양상이 자주 보고됩니다. 동일한 증상이 다른 무릎 문제에서도 나타날 수 있어, 원인 파악과 진단은 전문가의 진료가 필요합니다.

무릎 외측(바깥쪽) 의 날카롭거나 타는 듯한 통증
일정 거리·시간을 달린 후 발생하고, 멈추면 줄어드는 패턴
내리막·캠버 노면에서 악화
무릎이 약 30° 굽혀질 때 통증이 집중되는 경향
일상 보행에서는 무증상인 경우도 많음

원인

연구·재활 현장에서 자주 언급되는 기여 요인입니다.

둔근 약화: 특히 중둔근. 골반·대퇴 외측 안정성이 떨어지면 장경인대 부하 증가
급격한 마일리지 증가: 10퍼센트 룰 (10% Rule) 을 크게 벗어난 훈련량 증가
다운힐 과다: 내리막은 장경인대 부하를 크게 키움
캠버(편경사) 도로: 한쪽으로 기울어진 노면에서 한쪽 다리에 집중 부하
신발 상태: 쿠셔닝 수명이 다한 신발 (일반적으로 500~800km)

회복 원칙

급성기 (1–2주)

전통적인 RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) 와 함께, 최근에는 PEACE & LOVE (Dubois & Esculier, 2020) 가 현행 가이드라인으로 자리잡았습니다. 프레임워크별 각 원칙은 러너스니 (Runner's Knee) 문서의 같은 섹션을 참고하세요.

함께 자주 언급되는 사항:

통증을 유발한 트리거(거리·내리막·캠버 노면)를 우선 회피
통증 없는 유산소(수영·자전거)로 일시 대체
통증 조절을 위한 약물 사용 여부는 의료진과 상의가 필요합니다

복귀 단계

재활 가이드라인에서 흔히 제시되는 복귀 기준입니다.

무릎 외측 통증 없이 20분 보행 가능
한 발 스쿼트·계단 내려가기 시 통증 없음
직전 마일리지의 50–70% 부터 시작하는 점진 복귀
평지·짧은 거리부터 시작, 내리막은 가장 마지막에 추가
러닝 중·후 통증 NRS 2/10 이하를 유지하며 매주 10% 이내로 증량

운동	목표
클램쉘	중둔근 강화
사이드 레그 레이즈	중둔근·외전근 강화
글루트 브릿지	대둔근 강화
싱글 레그 데드리프트	둔근·후면사슬·골반 안정성
폼롤러 (외측광근·대퇴근막장근·대둔근)	장경인대를 잡아당기는 주변 근육 이완 (장경인대 자체는 압박해도 늘어나지 않음)

예방

부상 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 알려진 일반적인 습관입니다.

둔근·코어 근력 운동 (주 2회가량)
마일리지 증가 속도 조절 (10퍼센트 룰 (10% Rule))
캠버 도로에서는 양방향 번갈아 달리기
다운힐 훈련량은 점진적으로 늘리기
신발 수명 관리 (러닝화 수명 관리)

참고문헌

Fairclough J, Hayashi K, Toumi H, et al. The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. Journal of Anatomy. 2006;208(3): 309–316.
Dubois B, Esculier J-F. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(2):72–73.