프로그레션 런 (Progression Run)
프로그레션 런(Progression Run) 은 한 세션 안에서 시간이 갈수록 페이스를 점진적으로 가속하는 러닝이다. 일반 구성은 이지 → 마라톤 페이스(MP) → 임계 페이스(T) 순으로 강도가 단계적으로 올라가며, 후반부의 fatigue 누적 상태에서 더 빠른 페이스를 유지하는 능력 — 즉 마라톤 후반 30 km 이후의 상황을 의도적으로 재현하는 자극 — 이 핵심이다. Pete Pfitzinger 의 Advanced Marathoning 과 Hanson 의 Marathon Method 에서 모두 마라톤 빌드업의 핵심 세션으로 다뤄지며, 일반 의미의 "네거티브 스플릿" 을 의도적으로 훈련하는 형식이다.
프로그레션 런은 단일 강도의 자극 (인터벌·템포) 이나 단일 강도의 누적 (이지·LSD) 과 달리, 세션 내부에서 강도를 단계적으로 끌어올리는 형식이다. “처음 1/3 은 이지, 중간 1/3 은 마라톤 페이스, 마지막 1/3 은 임계 페이스” 가 가장 자주 인용되는 3등분 구조.
- 한 방향 가속만 — 후반에 페이스가 떨어지면 의도된 자극이 사라진다
- 후반부가 가장 빠르고 가장 힘들다 — 의도적 네거티브 스플릿
- 의도된 효과: 누적 fatigue 상태에서 더 빠르게 달리는 신경근·심리 적응
구성 패턴
섹션 제목: “구성 패턴”3등분 (Daniels 식)
섹션 제목: “3등분 (Daniels 식)”| 구간 | 비중 | 강도 |
|---|---|---|
| 1/3 | 초반 | 이지 (대화 페이스) |
| 1/3 | 중반 | 마라톤 페이스 (MP) |
| 1/3 | 종반 | 임계 페이스 (T) — 템포 페이스 부근 |
예: 60분 세션 → 이지 20분 + MP 20분 + T 20분.
Fast Finish Long Run
섹션 제목: “Fast Finish Long Run”장거리(15 – 32 km 의 LSD) 후반 일부를 MP 또는 T 페이스로 가속.
| 총 거리 | 후반 가속 구간 |
|---|---|
| 20 km | 마지막 5 km MP |
| 25 km | 마지막 8 km MP |
| 30 km | 마지막 10 km MP (선택: 마지막 3 km T) |
| 32 km | 마지막 13 km MP |
엘리트 마라토너 의 일요일 LSD 가 흔히 이런 형태로 보고된다.
Variable Progression (가변 가속)
섹션 제목: “Variable Progression (가변 가속)”3등분 대신 점진 가속을 더 잘게 쪼개 매 km 마다 페이스를 미세하게 끌어올리는 변형. 페이스 시계 의존도가 높아 입문자에게는 어려움.
코치별 활용
섹션 제목: “코치별 활용”Pete Pfitzinger — Advanced Marathoning
섹션 제목: “Pete Pfitzinger — Advanced Marathoning”- Progression Long Run to Marathon Race Pace — 장거리 후반에 MP 누적
- 목적: 임계 페이스(LT) 상향 + 마라톤 페이스 특이성
- 마라톤 빌드업의 핵심 세션 중 하나로 매주~격주 배치
Hanson — Marathon Method
섹션 제목: “Hanson — Marathon Method”- 마라톤 페이스 누적 을 최우선시하는 철학 — 템포 페이스 자체를 MP 로 설정
- Long Run 의 최대 거리는 약 16 mile (26 km) 로 짧게 유지하되, MP 누적 시간을 늘리는 방식
- “Marathon Specific” 후반 가속이 핵심
Jack Daniels
섹션 제목: “Jack Daniels”- 3등분 progression (E → M → T) 을 자주 처방
- 시즌 후반 마라톤 특이성 단계의 표준 세션
- VDOT 표 기준의 정확한 페이스 통제 강조
인접 개념과의 구분
섹션 제목: “인접 개념과의 구분”| 항목 | 프로그레션 런 | 템포 | LSD |
|---|---|---|---|
| 강도 변화 | 단계적 가속 | 일정 (T pace) | 일정 (이지) |
| 1차 목적 | 후반 fatigue 적응 · MP 시뮬레이션 | LT 상향 | 유산소 베이스 |
| 시간 | 30 – 150분 | 20 – 40분 | 60 – 180분 |
| 의도된 스플릿 | 네거티브 (강제) | 이븐 | 이븐 |
프로그레션은 한 세션에서 여러 강도를 자극하는 점이 특징이며, 마라톤 페이스 부근을 누적하는 면에서 템포 와도 다르고, 일정 강도를 길게 유지하는 LSD 와도 다르다.
자주 하는 오해
섹션 제목: “자주 하는 오해”- “프로그레션 = 단순히 빠르게 끝내는 LSD” — 후반 가속이 의도된 강도 구간(MP·T) 까지 정확히 도달해야 한다. 단순히 “조금 더 빨리 마무리” 는 fast finish 가 아니다.
- “매번 끝까지 풀(all-out)” — 종반 강도가 T 페이스(약 1시간 race pace) 를 넘어가면 후속 회복이 길어져 다음 핵심 세션 질이 무너진다.
- “입문자에게도 적합” — 페이스 통제·후반 fatigue 통제 능력이 필요해 LSD·템포 가 자리잡힌 중·상급 단계부터 권장된다.
- “마라톤 준비에만 쓴다” — 하프·10K 준비에도 짧은 progression (예: 20분 이지 + 10분 T) 이 유효하다. 다만 의의는 마라톤 빌드업에서 가장 명확.
- “3등분이 유일한 형태” — 3등분은 한 가지 표준일 뿐이고, fast finish long run·가변 progression 등 다양한 변형이 있다.
권장 배치
섹션 제목: “권장 배치”- 마라톤 빌드업 사이클의 특이성기(specificity phase, 대회 6 – 12주 전) 에 가장 자주 배치
- 주 1회 이하, 인터벌 과는 다른 날
- 디로드 주에는 거리·강도 모두 축소
- 마라톤 2 – 3주 전 테이퍼링 진입과 함께 빈도·길이 감소
관련 문서
섹션 제목: “관련 문서”- 템포런 (Tempo Run)
- LSD (Long Slow Distance)
- 인터벌 (Interval)
- 이지 런 (Easy Run)
- 리커버리 런 (Recovery Run)
- 반복주 (Repetition)
- 파틀렉 (Fartlek)
- VDOT
- 젖산 역치 (Lactate Threshold, LT)
- 마라톤 (Marathon)
- 테이퍼링 (Tapering)
- 서브3 16주 훈련 플랜
- 잭 다니엘스
참고문헌
섹션 제목: “참고문헌”- Daniels J. Daniels’ Running Formula. Human Kinetics. — 3등분 progression (E → M → T) 처방
- Pfitzinger P, Douglas S. Advanced Marathoning. Human Kinetics. — Progression Long Run to MP, LT 상향 효과
- Humphrey L, Hanson K, Hanson K. Hansons Marathon Method. VeloPress. — 마라톤 페이스 누적 철학, 후반 가속 세션