마라톤 페이스 (Marathon Pace, MP)

마라톤 페이스(Marathon Pace, MP) 는 풀코스 마라톤(42.195 km) 을 완주할 수 있는 목표 race pace 이다. Jack Daniels 의 VDOT 체계에서는 M Pace — VO2max 75–84%, HRmax 약 80–90% 구간 — 으로 정의되며, 다른 강도 구간과 달리 생리적 자극 자체보다 페이스 통제·심리적 자신감·연료 보충 시뮬레이션 이 1차 목적이다. 강도 위치는 러너 수준에 따라 다르다 — 엘리트는 LT2 부근 또는 직하, 아마추어는 LT1과 LT2 사이 어딘가에 위치하는 것이 일반적이다.

정의와 강도 위치

마라톤 페이스는 약 2 – 5시간 지속할 수 있는 race pace 이며, 단발 자극 강도(VO2max 인터벌·임계 페이스) 와 달리 장시간 지속 가능성 이 결정 변수다.

VDOT 강도 분류와 위치

강도	%VO2max	%HRmax	자주 인용되는 race 등가
E (Easy)	65 – 78%	65 – 79%	대화 가능 페이스
M (Marathon)	75 – 84%	80 – 90%	풀코스 race pace
T (Threshold)	83 – 88%	≈ 88 – 92%	1시간 race pace (≈ 10K~하프)
I (Interval)	95 – 100%	≈ 95 – 100%	3K~5K race pace
R (Repetition)	≥ 100%	—	1500m~mile race pace

M Pace 는 E와 T 사이에 있다 — E 보다는 명확히 빠르고, T 보다는 명확히 느리다.

러너 수준에 따른 위치 차이

러너 수준	마라톤 페이스 위치 (LT 기준)
엘리트 마라토너	LT2 부근 또는 직하 — 약 80 – 90% VO2max
잘 훈련된 아마추어	LT1 과 LT2 사이 — 약 75 – 85% VO2max
일반 마라토너 (서브-4 부근)	LT1 부근 또는 약간 위 — 약 70 – 80% VO2max

엘리트는 LT2 부근에서 2시간 이상 유지할 수 있는 반면, 아마추어에서 LT2 페이스는 절대 페이스 측면에서 마라톤 페이스보다 빠르다 — 즉 마라톤 페이스는 LT1과 LT2 사이의 더 보수적인 영역에 있다. 상세는 젖산 역치 참고.

Daniels 의 주간 상한

Daniels’ Running Formula 의 명시 가이드라인:

한 세션 누적 MP: min(110분, 29 km) — 둘 중 작은 값
또는 min(주간 거리의 20%, 29 km)
주간 합산 M + T 비중: 약 10 – 15% (E 70 – 80% + I+R 10 – 15% 와 함께)

마라톤 페이스 누적이 과해지면 회복이 길어져 다음 핵심 세션 질이 떨어진다는 경험적 관찰에 근거한다.

페이스 산출

마라톤 페이스는 보통 다음 방식으로 산출된다.

방식	설명
목표 시간 ÷ 42.195	가장 단순. 예: 서브 3 → 180분 ÷ 42.195 ≈ 4:15 /km
VDOT 표	5K·10K·하프 race 기록 입력 → M Pace 자동 도출
하프 페이스 + 15 – 30초/km	하프 race 기록 보유 시 빠른 어림
임계 페이스 + 약 15 – 25초/km	T Pace 보다 명확히 느리게
GPS 워치 알고리즘	일부 워치(Garmin, Coros) 가 누적 데이터로 추정

서브 시간별 페이스 예시

목표 마라톤	km 당 페이스	마일 당 페이스
2:30	3:33	5:43
3:00 (서브 3)	4:15	6:51
3:30	4:58	8:00
4:00 (서브 4)	5:41	9:09
4:30	6:23	10:18
5:00 (서브 5)	7:06	11:26

대표 훈련 형식

1. 장거리주 후반 MP 끼우기

LSD 마지막 5 – 10 km 를 MP 페이스로 마무리. 마라톤 후반의 fatigue 누적 상태에서 MP 를 유지하는 능력을 단련.

2. 프로그레션 런

3등분 (E → M → T) 중 중반 1/3 을 MP 로 운영. 단계적 가속 안에서 MP 누적.

3. 30 km MP 시뮬레이션

대회 3 – 5주 전 단발 세션 — 20 – 32 km 의 일정 거리를 MP 로 마무리. 마라톤 빌드업의 정점 세션 으로 자주 거론.

4. MP + T 하이브리드

장거리주 중 10 – 15 km MP 다음 짧은 T 페이스 (3 – 5 km) 를 끼워 강도를 살짝 끌어올리는 변형.

인접 페이스와의 구분

페이스	강도	지속 가능 시간
E (Easy)	가벼움	무한 (베이스)
LSD 페이스	E 와 같거나 약간 위	1 – 3 시간
MP	comfortably hard	2 – 5 시간
하프마라톤 페이스 (HMP)	MP + 15 – 25초/km 빠름	약 1 – 2 시간
T (Threshold)	hard	약 1 시간
10K race pace	very hard	약 30 – 60분

마라톤 페이스는 하프마라톤 페이스보다 km 당 약 15 – 25초 느리고, 이지 페이스보다 km 당 약 30 – 60초 빠른 위치다.

자주 하는 오해

“MP 는 자극 강도가 약해서 의미가 없다” — M Pace 의 1차 목적은 생리적 자극이 아니라 페이스 통제·심리적 자신감·연료 보충 시뮬레이션이다. 마라톤 빌드업에서 빠뜨릴 수 없는 특이성 자극.
“엘리트와 아마추어의 MP 가 같은 위치” — 엘리트는 LT2 부근, 아마추어는 LT1~LT2 사이로 위치가 다르다. 같은 “마라톤 페이스” 라도 LT 대비 상대 강도가 다름.
“MP 누적은 많을수록 좋다” — Daniels 의 주간 상한 (한 세션 110분 / 29 km) 을 넘으면 회복 부족으로 다른 핵심 세션 질이 떨어진다.
“실제 마라톤에서도 정확히 MP 로 달려야 한다” — 기온·코스·바람·당일 컨디션에 따라 마라톤 당일 실제 페이스는 MP ± 10초/km 정도 변동이 흔하다. MP 는 기준점이지 고정 목표가 아니다.
“하프 페이스 × 2 = 마라톤 페이스” — 하프 2번 거리지만 마라톤은 글리코겐 고갈·체온·페이스 통제 등 추가 변수가 작용한다. 통상 하프 기록 × 2 + 5~12분 정도가 마라톤 예측으로 자주 거론된다 — 하프마라톤 (Half Marathon) 참고.
“MP 만 훈련하면 마라톤이 빨라진다” — 베이스(LSD·이지런) + 임계점(템포) + VO2max(인터벌) 가 함께 받쳐야 MP 의 절대 페이스 자체가 올라간다.

참고문헌

Daniels J. Daniels’ Running Formula. Human Kinetics. — M(Marathon) Pace 정의 (75–84% VO2max), 주간 상한 (110분/29 km)
Sweat Elite. Understand the Jack Daniels Running Formula. articles.sweatelite.co
Joyner MJ, Coyle EF. Endurance exercise performance: the physiology of champions. J Physiol. 2008;586(1):35–44. — 마라톤 페이스와 VO2max·LT·RE 관계
Pfitzinger P, Douglas S. Advanced Marathoning. Human Kinetics. — Marathon-pace 장거리 훈련 가이드라인