Training Load — ACL/CTL/ACWR/TSS/TRIMP
Training Load (훈련 부하) 는 훈련 stress 정량화 시스템. Banister 1975 TRIMP (Training Impulse) — 원조 impulse-response 모델. Coggan TSS (Training Stress Score) — 100 TSS = 1시간 threshold effort. TrainingPeaks 3 지표 — Chronic Training Load (CTL, 42일 fitness) · Acute Training Load (ATL, 7일 fatigue) · Training Stress Balance (TSB = CTL − ATL, form). Gabbett 2016 BJSM ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio) sweet spot 0.8 – 1.3, danger zone > 1.5 (부상 위험 ↑). Wang 2020 · Impellizzeri 2019 등 방법론 비판 — sweet spot 개념 재검토. Garmin Training Load (EPOC 기반 4주) · Load Focus (Low Aerobic / High Aerobic / Anaerobic 분포) 는 상용 시계 구현.
1. Banister TRIMP (1975) — 원조 모델
섹션 제목: “1. Banister TRIMP (1975) — 원조 모델”Banister TRIMP (TRaining IMPulse) = 1975년 Eric Banister 가 제시한 impulse-response 모델. 훈련은 자극 (impulse), 신체는 반응 (response, fitness/fatigue) 으로 분해.
공식 (기본)
섹션 제목: “공식 (기본)”TRIMP = Duration (min) × Δ HR ratio × Weighting Factor| 요소 | 의미 |
|---|---|
| Duration | 훈련 시간 |
| Δ HR ratio | (HR - HRrest) / (HRmax - HRrest) — Karvonen HRR |
| Weighting Factor | 강도별 가중 (남 e^1.92y · 여 e^1.67y) |
모든 후속 training load 지표의 이론적 원조. Coggan TSS · Garmin Training Load 등이 TRIMP 확장·간소화.
2. Coggan TSS (Training Stress Score)
섹션 제목: “2. Coggan TSS (Training Stress Score)”Andrew Coggan 이 개발 — Banister TRIMP 를 파워 기반 으로 재구성.
“Exercise physiologist Andrew Coggan developed the Training Stress Score system as a simplified version of an existing mathematical model by Eric Banister using the acronym TRIMP.” — TrainingPeaks / Uphill Athlete
TSS = (Duration in seconds × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100| 요소 | 의미 |
|---|---|
| Duration | 초 단위 훈련 시간 |
| NP | Normalized Power (Running Power) — 변동 보정 평균 |
| IF | Intensity Factor = NP / FTP |
| FTP | Functional Threshold Power — 1시간 최대 유지 파워 |
100 TSS 기준
섹션 제목: “100 TSS 기준”100 TSS = 1시간 threshold effort:
- IF = 1.0 (FTP 유지)
- Duration = 3600초 (1시간)
- 계산: (3600 × FTP × 1.0) / (FTP × 3600) × 100 = 100
러닝 TSS (rTSS)
섹션 제목: “러닝 TSS (rTSS)”Stryd 등 러닝 파워미터 사용 시 rTSS. Power 없으면 hrTSS (심박 기반) 또는 iTSS (Intensity Factor 기반) 대체.
| 지표 | 기반 |
|---|---|
| TSS (파워) | 자전거 표준 |
| rTSS (Running) | 러닝 파워 (Stryd) |
| hrTSS (Heart Rate) | 심박수 기반 대체 |
| iTSS | 강도 factor 기반 |
3. CTL · ATL · TSB — TrainingPeaks 3 지표
섹션 제목: “3. CTL · ATL · TSB — TrainingPeaks 3 지표”CTL (Chronic Training Load) — 42일 Fitness
섹션 제목: “CTL (Chronic Training Load) — 42일 Fitness”| 항목 | 값 |
|---|---|
| 기간 | 42일 exponentially weighted average |
| 의미 | Fitness (체력 · 훈련 적응) |
| 특징 | 천천히 증가 · 천천히 감소 |
| Elite marathoner | CTL 100 – 150 |
| Sub-3 marathoner | CTL 70 – 100 |
| Recreational | CTL 30 – 60 |
ATL (Acute Training Load) — 7일 Fatigue
섹션 제목: “ATL (Acute Training Load) — 7일 Fatigue”| 항목 | 값 |
|---|---|
| 기간 | 7일 exponentially weighted average |
| 의미 | Fatigue (피로) |
| 특징 | 빠르게 증가 · 빠르게 감소 |
| Hard block | ATL > CTL — 부하 축적 |
| 회복 주간 | ATL < CTL — 부하 감소 |
TSB (Training Stress Balance) — Form
섹션 제목: “TSB (Training Stress Balance) — Form”TSB = CTL − ATL| TSB 범위 | 상태 | 권장 |
|---|---|---|
| > +25 | Detrained (form 최고 · fitness 감소) | 훈련 재개 |
| +10 – +25 | Peak Race Form — race window | Race 준비 최고 |
| +5 – +10 | Fresh — 좋은 훈련 능력 | 강도 workout |
| −5 – +5 | Neutral | 유지 |
| −10 – −5 | Productive Training | 훈련 지속 |
| −30 – −10 | Overreaching Zone — 부하 큰 상태 | 주의 · 회복 필요 |
| < −30 | Overtrained Risk | 즉시 회복 |
Fitness / Fatigue / Form 모델
섹션 제목: “Fitness / Fatigue / Form 모델”Actual performance = Fitness (CTL) − Fatigue (ATL).
- Fitness ↑ = CTL 증가 (장기 훈련)
- Fatigue ↓ = ATL 감소 (테이퍼링·회복)
- Peak Form = Fitness 유지 + Fatigue 최소화
4. ACWR — Gabbett 2016
섹션 제목: “4. ACWR — Gabbett 2016”ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio) = Acute (7일) ÷ Chronic (28일).
ACWR = Acute Load (7-day) / Chronic Load (28-day rolling)Gabbett 2016 Sweet Spot
섹션 제목: “Gabbett 2016 Sweet Spot”British Journal of Sports Medicine 2016 — Tim Gabbett 논문 “The training-injury prevention paradox — should athletes be training smarter and harder?”
| ACWR 범위 | 상태 | 부상 위험 |
|---|---|---|
| < 0.8 | Undertraining | 상승 (준비 부족) |
| 0.8 – 1.3 | Sweet Spot | 최저 |
| 1.3 – 1.5 | Cautionary | 상승 시작 |
| > 1.5 | Danger Zone | 최고 (2 – 5× ↑) |
- 급격한 부하 증가 (ACWR > 1.5) 는 부상 위험 크게 증가
- 유지 (0.8 – 1.3) 는 안전
- 너무 낮은 (< 0.8) 것도 준비 부족
전통 “매 주 10% 증가” 룰과 유사한 방향성. 단 ACWR 은 rolling 부하 로 더 정교.
방법론 비판 (2019+)
섹션 제목: “방법론 비판 (2019+)”Wang 2020 · Impellizzeri 2019 · Menaspa 2017 등이 ACWR 방법론 비판:
| 비판 | 내용 |
|---|---|
| Sweet spot 그림 flawed | 표본 크기 · confounder 통제 부족 |
| 인과 관계 X | ACWR ↑ ↔ 부상 인과 아닌 상관 |
| EWMA (Exponentially Weighted) vs Rolling | 계산법 논쟁 |
| BJSM 에 correction 요청 | 원 논문의 figure 재검토 |
실용적 위치
섹션 제목: “실용적 위치”학술적 논쟁에도 불구, 실용 지표로는 여전히 유용:
- 급격한 부하 증가 감지
- 훈련 계획 · 부상 예방 도구
- Coach 커뮤니티에서 표준
5. Garmin Training Load (EPOC 기반)
섹션 제목: “5. Garmin Training Load (EPOC 기반)”Garmin Training Load = EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) 기반 계산. Firstbeat 알고리즘.
4주 누적
섹션 제목: “4주 누적”| 상태 | 설명 |
|---|---|
| Low | 부하 부족 — fitness 유지 어려움 |
| Optimal (Range) | 최적 부하 범위 |
| High | 부하 과다 — recovery 필요 |
| Very High | Overreaching zone |
Load Focus — 강도 분포
섹션 제목: “Load Focus — 강도 분포”Garmin 은 3 강도 zone 으로 부하 분류:
| Zone | 강도 |
|---|---|
| Low Aerobic | Zone 1 – 2 · 이지 런 |
| High Aerobic | Zone 3 – 4 · threshold · tempo |
| Anaerobic | Zone 5+ · VO2max repeats · sprint |
Optimal 분포 (Garmin 권장):
- Low Aerobic: 65 – 85%
- High Aerobic: 10 – 30%
- Anaerobic: 0 – 15%
→ Polarized Training · 80/20 원칙과 정합.
6. 브랜드별 Training Load 지표
섹션 제목: “6. 브랜드별 Training Load 지표”| 브랜드 | 지표 | 기반 |
|---|---|---|
| Garmin | Training Load · Load Focus · Training Status · VO2max | EPOC (Firstbeat) |
| Coros | Training Load · Fitness (Base) · Fatigue (Load) · Performance | Modified Banister |
| Polar | Cardio Load · Muscle Load · Perceived Load · Nightly Recovery | Multi-modal |
| Suunto | Training Load · Recovery · TSB | Firstbeat |
| TrainingPeaks | CTL · ATL · TSB (자체 표준) | Coggan TSS |
| Stryd | Running Stress Score (RSS) | 러닝 파워 |
| WHOOP | Strain Score (0 – 21) | HRV 기반 |
7. Race 준비 시나리오
섹션 제목: “7. Race 준비 시나리오”Peak Race Window
섹션 제목: “Peak Race Window”Marathon Race 8 – 14일 전 = Peak Race Window:
| 단계 | 목표 |
|---|---|
| Race 6 – 12주 전 | CTL 최대 building (peak fitness) |
| Race 3 – 4주 전 | CTL 유지 · 테이퍼링 시작 |
| Race 1 – 2주 전 | ATL 급감 · TSB +10 – +25 로 |
| Race day | TSB +15 – +25 — Peak Form |
| Race +2 주 | 회복 · TSB > +25 (temporary detraining) |
CTL 감소 vs Fatigue 감소
섹션 제목: “CTL 감소 vs Fatigue 감소”테이퍼링 딜레마:
- 훈련 volume ↓ → ATL 급감 (Fatigue ↓) ✅
- 훈련 volume ↓ → CTL 조금 감소 (Fitness 조금 ↓) ⚠️
- 결과: TSB ↑ (Form ↑) — Peak race form
핵심: 테이퍼링은 Fitness 손실 < Fatigue 감소 여야 성공.
8. 실전 예시 — Marathon Cycle
섹션 제목: “8. 실전 예시 — Marathon Cycle”16주 훈련 사이클
섹션 제목: “16주 훈련 사이클”| 주 | 훈련 | CTL | ATL | TSB |
|---|---|---|---|---|
| 1 – 4 | Base | 40 → 55 | 45 – 60 | −5 |
| 5 – 8 | Build 1 | 55 → 75 | 60 – 85 | −10 |
| 9 – 12 | Build 2 | 75 → 95 | 80 – 100 | −15 (Overreaching) |
| 13 | Recovery | 92 | 70 | +22 |
| 14 – 15 | Peak block | 95 → 100 | 90 | +5 |
| 16 (Taper) | Taper | 95 | 60 | +35 → +20 (Race) |
| Race day | ~95 (Fitness) | ~70 (Fatigue) | ~+20 (Form) |
9. 자주 하는 오해
섹션 제목: “9. 자주 하는 오해”- “TSS = 정확한 부하 측정” — Coggan 도 인정 — 파워 기반 추정. NP/FTP 정확도에 의존.
- “CTL 이 높으면 무조건 빠름” — CTL 은 잠재 fitness — form (TSB) 이 실 performance 결정. High CTL + Low TSB = 부진.
- “ACWR sweet spot 이 절대 진리” — Wang 2020 등 방법론 비판. 실용 지표지만 절대 룰 X.
- “TSB > +25 = 언제나 좋음” — 너무 높으면 detraining (fitness 감소). Race 전 short window (+10 – +25) 만 이상적.
- “Garmin Training Load = 절대 정확” — EPOC 기반 추정, 개인 편차 있음. Trend 로 활용.
- “Load Focus 는 절대 룰” — Garmin 권장은 개인 프로필·목표에 따라 조정.
- “모든 지표를 다 봐야 함” — 하나의 지표 (예: TrainingPeaks CTL/ATL/TSB) 만으로도 충분. 여러 지표 혼재는 노이즈.
관련 문서
섹션 제목: “관련 문서”- 러닝 기기 — Running Watch · Foot Pod · GPS Pace
- 훈련 볼륨·강도 (Training Volume · Intensity) — 주간 거리·누적 거리 통합
- 주기화 (Periodization) — 베이스 빌딩 · 피킹 통합
- 테이퍼링 (Tapering)
- 디로드 (Deload)
- 회복 (Recovery)
- 휴식일 (Rest Day)
- 10퍼센트 룰 (10% Rule)
- 폴라라이즈드 트레이닝 (Polarized Training)
- 심박수 (Heart Rate)
- RPE (주관적 운동 강도 · Rating of Perceived Exertion)
- 젖산 역치 (Lactate Threshold, LT)
- 이지 런 (Easy Run)
- 템포런 (Tempo Run)
- 인터벌 (Interval)
- 오버트레이닝 (Overtraining)
- 언더트레이닝 (Undertraining)
- 잭 다니엘스
참고문헌
섹션 제목: “참고문헌”- Banister, E.W. (1975). Modeling human performance in running. Applied Sport Science — TRIMP 원조
- Coggan, A.R. Training Stress Score (TSS) — Original Definition. TrainingPeaks
- Gabbett, T.J. (2016). The training-injury prevention paradox — should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine — ACWR sweet spot
- Wang, C. et al. (2020). The acute-chronic workload ratio-injury figure and its ‘sweet spot’ are flawed. researchgate.net — 방법론 비판
- Impellizzeri, F.M. et al. (2019). Time to (re)think about ACWR. British Journal of Sports Medicine
- Menaspa, P. (2017). Are rolling averages a good way to assess training load for injury prevention? British Journal of Sports Medicine
- TrainingPeaks. What is Training Stress Balance (TSB)? trainingpeaks.com
- Uphill Athlete. TrainingPeaks Metrics for Mountain Athletes — TSS, CTL, and How to Make Them Work. uphillathlete.com/aerobic-training/trainingpeaks-metrics-ctl-tss
- Peaks Coaching Group. What is Training Stress Balance (TSB)? shoppeaks.com/what-is-training-stress-balance-tsb-2
- Hunter Allen. What is Training Stress Balance (TSB)? hunterallenpowerblog.com/2014/01/what-is-training-stress-balance-tsb
- Hashiri.AI. Training Load Metrics Decoded — TSS, TRIMP, CTL/ATL/TSB. hashiri.ai/knowledge/training-load-metrics-decoded
- Fellrnr. Modeling Human Performance. fellrnr.com/wiki/Modeling_Human_Performance
- Firstbeat / Garmin. EPOC and Training Load. firstbeat.com — Garmin Training Load 알고리즘
- PMC (2020). The Relationship Between Acute-Chronic Workload Ratios and Injury Risk in Sports — A Systematic Review. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7047972