훈련 볼륨·강도 (Training Volume · Intensity) — 주간 거리·누적 거리 통합

훈련 볼륨·강도(Training Volume · Intensity) 는 러닝 훈련의 두 축이다 — Volume(양) 은 시간·거리·세션 수, Intensity(강도) 는 페이스·심박·RPE 로 측정된다. 훈련 부하(Training Load) = Volume × Intensity 가 핵심 공식. Banister 1991 의 TRIMP (Training Impulse) 가 HR 기반 표준 측정으로, HR reserve × 시간 × lactate-HR 관계 가중으로 계산된다. Foster 2001 의 session-RPE = duration × RPE 는 TRIMP 와 r = 0.75 – 0.90 상관으로 더 단순하면서도 강력한 대안이 되었다. Gabbett 2016 의 ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio = 7일 누적 / 28일 누적) 가 부상 위험 모니터링의 표준으로 자리잡았으나, 2020 systematic review 에서 일관성에 대한 논쟁이 진행 중. 마라톤 주간 마일리지 권장은 Pfitzinger plans 가 peak 55 – 85+ mpw, 엘리트는 통상 100 – 130 mpw (160 – 200 km/주).

Volume (양) 의 두 축

축	단위	의미
주간 거리 (Weekly Mileage)	km · mile	한 주의 누적 — 가장 보편적
주간 시간 (Weekly Time)	시간·분	트레일·산악 러닝에서 더 유의
세션 수	회/주	분배·빈도
누적 거리 (Mileage)	km · mile	월·연 단위 누적 — 장기 적응·신발 수명 등

본 wiki 에서는 mile = mi, 킬로미터 = km 또는 mpw (miles per week) 으로 통상 표기.

주간 마일리지 — 거리 종목별 권장

종목	입문	중급	고급
5K	10 – 20 mi (16 – 32 km)	20 – 35 mi (32 – 56 km)	35 – 50+ mi (56 – 80+ km)
10K	15 – 25 mi (24 – 40 km)	25 – 45 mi (40 – 72 km)	40 – 60+ mi
하프	20 – 30 mi (32 – 48 km)	30 – 50 mi (48 – 80 km)	50 – 70+ mi
마라톤	25 – 35 mi (40 – 56 km)	35 – 55 mi (56 – 88 km)	55 – 85+ mi (88 – 137+ km)
울트라 (50K+)	40 – 60 mi	60 – 90 mi	90+ mi

Pfitzinger 4단계 마라톤 플랜

Level	Peak Weekly Mileage
Level 1	55 mpw (88 km)
Level 2	70 mpw (113 km)
Level 3	85 mpw (137 km)
Level 4	85+ mpw (137+ km)

각 단계 plan 의 long run 은 통상 18 – 22 mi (29 – 35 km), medium-long 은 11 – 14 mi (18 – 23 km).

엘리트 수준

카테고리	주간
엘리트 마라토너	100 – 130 mpw (160 – 210 km)
케냐·에티오피아 톱 (예: 킵초게)	120 – 150 mpw (190 – 240 km)
미국 olympic trials 수준	100 – 140 mpw

Intensity (강도) 의 3가지 측정

측정	단위	정확도
페이스	분/km · 분/mile	평지·고정 환경에서 정확 / 기온·고도에 흔들림
HR	bpm · %HRmax	객관 측정 — drift·기온 영향
RPE	0-10 (Foster) · 6-20 (Borg)	주관적 — 익숙한 러너는 정확
파워 (Stryd 등)	watt	최신 — GPS·지형 흔들림 적음

세 가지를 종합해서 실제 강도 판단이 학술 권장.

Training Load — 양 × 강도

TRIMP (Banister 1991) — HR 기반 표준

TRIMP = Duration × HR factor HR factor = (HR avg − HR rest) / (HR max − HR rest) × lactate weight

HR reserve 비율 × 시간 × 락테이트 가중 (e^(b·HRR))
HR 데이터 필요 — 가슴 스트랩 또는 옵티컬
가장 정확한 객관적 부하 측정

Session-RPE (Foster 2001) — 실용 표준

Session RPE (sRPE) = Duration (분) × RPE (CR-10)

장비 없음 — 운동 종료 30분 후 한 질문 (“How was your workout?”)
TRIMP 와 r = 0.75 – 0.90 상관 — 강한 일치
가장 보편적 — 엘리트~amateur 모두 사용

예시:

세션	Duration	RPE	sRPE
리커버리 30분	30	2	60
이지 60분	60	3	180
템포 60분	60	6	360
인터벌 75분	75	7	525
LSD 2시간	120	4	480
마라톤 4시간	240	8	1,920

ACWR — Acute:Chronic Workload Ratio (Gabbett 2016)

부상 위험 모니터링의 핵심 메트릭. Tim Gabbett 2016 Br J Sports Med 가 제시.

정의

Acute Load = 최근 7일 누적 부하 (TRIMP·sRPE·거리)
Chronic Load = 최근 28일 평균 부하
ACWR = Acute / Chronic

해석

ACWR	평가	부상 위험
< 0.8	Undertraining 가능성	낮음 (단 컨디션 감소)
0.8 – 1.3	Sweet spot	가장 낮음
1.3 – 1.5	Caution zone	약간 ↑
> 1.5	Danger zone	부상 위험 명확 ↑

→ “갑작스러운 부하 증가가 부상의 주된 원인” 이라는 메시지.

2020 Systematic Review 논쟁

후속 systematic review (2020 이후) 에서 ACWR-injury 관계의 일관성이 의문. 일부 연구는 약한 관련성 또는 무관 보고. 단순 ACWR 보다 종합적 모니터링 (HRV·수면·RPE 추이) 권장이 최신 추세.

강도 분배 — Polarized 80/20

주간 거리 자체보다 강도 분배 가 적응의 핵심. Seiler 의 관찰 → 폴라라이즈드 트레이닝:

Zone	비중
Zone 1 (이지·LSD)	약 80%
Zone 2 (gray zone)	< 5%
Zone 3 (인터벌·템포)	15 – 20%

→ 같은 70 mpw 라도 모두 이지(언더트레이닝) vs 80/20 분배(최적) 의 적응이 명확히 다르다.

누적 거리 (장기 Volume)

측정	의미
월 누적 (Monthly mileage)	단기 추세 — 일정 부하 유지 확인
연 누적 (Annual mileage)	장기 적응·base 강도
신발 마일리지	신발 수명 관리 (통상 400 – 800 km)
평생 누적	부상 위험·심혈관 건강 연구 변수

러닝화 수명 관리 참고.

점진 증가 — 10% 룰

10% 룰 — 다음 주 주간 거리 ≤ 이번 주 × 1.10.

부상 예방의 가장 보편적 가이드라인
ACWR 의 0.8-1.3 sweet spot 과 일치 (점진 1.10 증가 = ACWR 약 1.02)
4 – 6주 점진 증가 후 1주 디로드 가 일반 권장

자주 하는 오해

“주간 거리만 늘리면 빨라진다” — Volume 만 늘리고 강도 분배가 잘못되면 정체 (언더트레이닝) 또는 부상. 강도 분배 (80/20) 와 함께.
“강도가 높을수록 좋다” — 학술 합의는 이지 80% + 강도 20%. 강도만 늘리면 회복 부족 → 오버트레이닝.
“ACWR 1.5 = 무조건 부상” — 2020 후속 review 에서 일관성 의문. 여러 지표 종합 (HRV·수면·RPE) 이 학술 권장.
“엘리트 마일리지를 따라야 한다” — 엘리트 100+ mpw 는 직업적 회복(전일 트레이닝·수면·영양·마사지) 이 받침. amateur 가 따라하면 부상 위험.
“누적 거리는 많을수록 좋다” — 회복·강도 분배·수면이 받치는 한도에서. 무리한 누적은 정체 또는 부상.

참고문헌

Banister EW. Modeling elite athletic performance. In: MacDougall JD et al., eds. Physiological Testing of the High-Performance Athlete. Human Kinetics. 1991. — TRIMP 원전
Foster C, et al. A new approach to monitoring exercise training. J Strength Cond Res. 2001;15(1):109–115. — Session-RPE 방법론
Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016;50(5):273–280. — ACWR 표준
Pfitzinger P, Douglas S. Advanced Marathoning. Human Kinetics. — 4단계 마일리지 plan
Daniels J. Daniels’ Running Formula. Human Kinetics. — Quality + 주간 거리 자율 처방
Halson SL. Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Med. 2014;44(Suppl 2):S139–147.
Bourdon PC, et al. Monitoring Athlete Training Loads: Consensus Statement. Int J Sports Physiol Perform. 2017;12(Suppl 2):S2-161-S2-170. — 표준 컨센서스