Yasso 800s (야소 800)

Yasso 800s 는 미국 Runner’s World 매거진의 칼럼니스트 Bart Yasso 가 자가 훈련에서 약 15년간 활용한 뒤 1994년 동료 Amby Burfoot 의 칼럼을 통해 대중에 소개된 마라톤 예측 세션이다. 공식은 단순하다 — 10 × 800m 의 평균 시간(분:초) 이 곧 마라톤 완주 예상 시간(시:분) 과 일치한다는 주장. 예: 800m 평균을 2:50 으로 끝낼 수 있으면 마라톤 2시간 50분 페이스가 가능하다는 식. 후속 검증에서 예측 정확도는 제한적으로 보고되나, 세션 자체는 마라톤 빌드업의 강도 자극·심리적 마일스톤으로 자주 활용된다.

정의와 공식

Yasso 800s 는 800m 반복 + equal-time 회복 구성의 인터벌 세션이다. 핵심은 페이스 단위의 매핑:

800m 평균 시간(분:초) 이 곧 마라톤 완주 예상 시간(시:분)

목표 마라톤	800m 평균 페이스
4:00 (4시간)	4분 00초
3:30 (3시간 30분)	3분 30초
3:00 (3시간)	3분 00초
2:50	2분 50초
2:40	2분 40초
2:37	2분 37초
2:30	2분 30초

Bart 본인의 인용:

“If I can get my 800s down to 2 minutes 50 seconds, I’m in 2:50 marathon shape.” “I’m shooting for a 2:37 marathon right now, so I’m running my 800s in 2:37.”

세션 구성

항목	내용
반복 수	10회 × 800 m
페이스	목표 마라톤 시간(시:분) 의 800m 환산 (분:초)
회복	equal-time — 800m 또는 같은 시간 조깅 (예: 3:30 → 회복 3:30)
워밍업	이지런 15 – 20분 + 스트라이드
쿨다운	이지런 10 – 15분
누적 시간 (예: 3:30 목표)	본 세션만 약 70분 + 워밍업·쿨다운

빌드업 방식:

시즌 초반은 5 × 800m 부터 시작
매 1 – 2주마다 1 – 2회 추가
대회 약 2 – 3주 전 10 × 800m 정점 도달
이후 테이퍼링 진입

기원

시점	사건
1980년대	Bart Yasso 가 Portland Marathon 준비 중 800m 반복 + 마라톤 시간 매핑 발견
약 15년간	본인 마라톤 훈련에서 자가 활용
1994년	Runner’s World 의 동료 칼럼니스트 Amby Burfoot 가 이 세션을 칼럼에서 소개, Yasso 800s 라는 이름 붙임
1990s – 현재	”30년간 가장 많이 공유된 마라톤 예측 세션 중 하나”로 자리잡음

Bart Yasso 는 Runner’s World 의 Chief Running Officer 였으며, 러닝 커뮤니티에서 “the mayor of running”(러닝의 시장) 으로 불린다.

예측 정확도 — 후속 검증

원본 공식의 매력은 단순함 — 한 줄짜리 환산 룰. 그러나 후속 분석·코칭 사례에서 다음과 같은 한계가 자주 보고된다.

800m 단발 페이스는 VO2max·무산소 시스템 자극에 가까운 반면, 마라톤은 유산소·지구력 종목이라 두 페이스의 상관이 제한적
개인 차이: 같은 800m 평균이라도 유산소 베이스·체격·페이스 통제력에 따라 마라톤 실제 시간이 크게 갈림
회복이 equal-time 으로 충분히 길어 800m 페이스가 마라톤 페이스의 직접 지표가 되기 어려움
마라톤은 30 km 이후 글리코겐 고갈·체온·페이스 통제 등 800m 에서 시험되지 않는 요인이 큼

연구 검증을 엄격히 적용하면 정밀 예측 도구로는 한계가 보고된다 — 그러나 세션 자체의 훈련 자극 과 심리적 마일스톤으로서의 가치는 별개로 유지된다.

인접 세션과의 구분

세션	페이스 기준	1차 목적
Yasso 800s	마라톤 목표 시간 매핑	마라톤 예측 + 강도 자극 (혼합)
VO2max 인터벌 (I Pace)	3K – 5K 레이스 페이스	VO2max 상향
반복주 (R Pace)	1500m – 1 mile 레이스 페이스	신경근·이코노미
템포	임계 페이스 (1시간 race pace)	LT 상향
프로그레션 런	단계적 가속	마라톤 후반 fatigue 적응

Yasso 800s 는 VO2max 인터벌 강도 부근 (목표 마라톤이 빠를수록 강도가 높아짐) 에서 운영되지만, 회복이 길어 R Pace 처럼 신경근만 자극하지도, I Pace 처럼 VO2max 누적도 못 한다 — 하이브리드 자극으로 보는 게 자연스럽다.

자주 하는 오해

“Yasso 800s 가 마라톤 시간을 정확히 예측한다” — 공식 매핑이 매력적으로 단순하지만, 후속 검증에서 정밀 예측은 어렵다고 보고된다. 강도 자극·심리적 기준점으로 활용하는 게 안전.
“10 × 800m 만 하면 마라톤이 준비된다” — 마라톤 준비의 핵심은 LSD 누적·이지런·템포·카보로딩 의 종합. Yasso 800s 는 한 가지 자극일 뿐.
“회복은 짧을수록 좋다” — equal-time 회복이 공식의 본질. 회복을 줄이면 VO2max 인터벌이 되어 다른 세션이 된다.
“입문자에게도 적합” — 800m 페이스를 일정하게 통제할 수 있는 중·상급 단계부터 권장. 입문자는 더 짧은 반복(400m × N) + 충분한 회복부터.
“Bart Yasso 가 만든 공식이라 항상 본인이 검증해서 맞춘다” — Bart 본인도 “always seems to work for me” 라고 표현 — 자신의 사례 에서의 경험적 관찰이지 일반 검증된 공식이 아님을 명시.

참고문헌

Yasso B. Yasso 800’s. bartyasso.com/800s — 창시자 본인 페이지, 공식·인용
Burfoot A. Runner’s World 1994 — Amby Burfoot 가 Bart Yasso 의 세션을 칼럼으로 소개하며 “Yasso 800s” 명명
Burfoot A. The Miracle Workout — “Yasso 800s.” Runner’s Life (Medium) — 명명 배경 회상
Marathon Handbook. Yasso 800s: The Workout, The Calculator + The Prediction Truth. marathonhandbook.com — 후속 검증과 한계